Kebugaran jasmani dapat diartikan kemampuan seseorang melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan berlebihan. Kebugaran jasmani menjadi faktor penentu tingkat kesehatan seseorang. Unsur-unsur kebugaran jasmani terdiri atas kekuatan, kecepatan, kelenturan, kelincahan, keseimbangan, daya tahan, daya ledak, reaksi, koordinasi, dan ketepatan.
A. Daya Tahan Jantung
Kebugaran jasmani sangat dipengaruhi daya tahan jantung. Cermati ilustrasi berikut.
Setiap pagi, Pak Yadi berlari mengelilingi kompleks perumahan. Ia juga mengonsumsi makanan sehat dan cukup beristirahat. Dengan membiasakan pola hidup sehat, Pak Yadi memiliki daya tahan jantung yang kuat. Hasilnya, ia tidak mudah lelah saat melakukan kegiatan sehari-hari.
1. Faktor yang Memengaruhi Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung adalah kemampuan jantung memompa darah untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu lama. Daya tahan jantung sangat dibutuhkan agar tubuh tetap bugar. Beberapa faktor yang mempengaruhi daya tahan jantung, sebagai berikut.
1. Umur atau usia.
2. Jenis kelamin.
3. Keturunan.
4. Latihan dan aktivitas fisik.
2. Manfaat Daya Tahan Jantung
Gambar 5.2 menunjukkan seorang anak tertidur saat belajar. Gambar 5.3 tampak seorang anak memiliki semangat tinggi saat belajar. Perbedaan cara belajar kedua anak tersebut dipengaruhi kondisi daya tahan jantung. Anak dengan daya tahan jantung lemah akan merasa cepat lelah. Sebaliknya, anak dengan daya tahan jantung kuat memiliki semangat tinggi untuk beraktivitas.
Apa manfaat lain menjaga daya tahan jantung? Beberapa manfaat menjaga daya tahan jantung, yaitu:
1. mengurangi bahaya gangguan jantung dan pembuluh darah;
2. menjaga tekanan darah tetap normal;
3. mengatur kadar lemak dalam darah;
4. mampu melakukan aktivitas dalam waktu yang lama; serta
5. mengurangi risiko jantung koroner.
B. Latihan Peningkatan Daya Tahan Jantung
Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan di alam terbuka dan interval training. Fartlek adalah latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training adalah latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang.
1. Lari Memindahkan Bola
Perhatikan Gambar 5.4!
Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali dengan cepat.
Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan berlari memindahkan bola. Bagaimana caranya? Perhatikan dan praktikkan langkah-langkah berikut.
1. Tentukan titik A dan titik B! Kedua titik berjarak 5-8 meter.
2. Letakkan lima bola pada titik B.
3. Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola.
4. Letakkan bola tersebut pada titik A.
5. Lakukan langkah tersebut hingga kelima bola berpindah ke titik A.
6. Mintalah bimbingan gurumu.
2. Lompat Tali
Pernahkah kamu bermain lompat tali! Amati dan peragakan kegiatan lompat tali seperti Gambar 5.5! Peragakan kegiatan ini bersama teman. Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat.
3. Lari Mengelilingi Lapangan
Amatilah kegiatan anak-anak pada gambar berikut! Apa yang dilakukan anak-anak seperti Gambar 5.6? Gambar tersebut menunjukkan anak-anak sedang joging. Berlari bersama teman dapat menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas.
4.Latihan Interval
Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan. jantung. Dalam latihan interval, kamu perlu memperhatikan faktor-faktor
berikut.
1.Lama latihan.
2.Beban (intensitas) latihan.
3.Pengulangan latihan (repetisi).
4.Masa istirahat setiap latihan.
langkah-langkah latihan intervalberikut.
1.Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.
• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.
• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.
• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.
• Pos D, lompat tali selama 30 detik.
2. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos terakhir, istirahat selama 5 menit.
3.Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.
Tips Menjaga Kesehatan Jantung
- Mengonsumsi ikan karena mengandung asam lemak omega-3.
- Mengonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak serat.
- Mengurangi mengonsumsi lemak jenuh yang membentuk kolesterol
- Mencukupi waktu tidur sehari-hari agar kondisi arteri baik.
- Menjaga tekanan darah agar dinding arteri tidak rusak.
- Menghindari diabetes yang berakibat terkena penyakit jantung.
- Melakukan olahraga secara teratur dan disiplin.
5. Permainan Reaksi
Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang rintang. Latihan lari halang rintang termasuk permainan reaksi. Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Setelah melakukan lari halang rintang, kamu dapat melakukan lari reaksi untuk meningkatkan daya tahan jantung. Lari reaksi memadukan gerak lari, jalan, dan lari cepat dengan mengelilingi lapangan. Latihan ini dapat kamu lakukan sesuai gambar berikut.
1.Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 20 meter dan lebar
15 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya
sebagai titik start.
2.Berlarilah bersama teman-temanmu mengelilingi lapangan yang telah
ditentukan.
3.Kamu harus memperhatikan aba-aba dari guru. Aba-aba yang
diberikan guru sebagai berikut.
a.Bunyi peluit sekali, berjalan.
b.Bunyi peluit dua kali, lari pelan.
c.Bunyi peluit tiga kali, lari cepat.
d.Bunyi peluit panjang, berhenti.
4.Lakukan latihan ini selama waktu yang ditentukan.
Comments
Post a Comment